Респираторная и дыхательная пригодность наилучшим образом описывает здоровье и функцию сердца, легких и системы кровообращения. Эффективность дыхания также описывает способность легких обмениваться кислородом и углекислым газом с кровью, а также транспортировать питательные вещества и отходы в и из активных тканей организма. Другими терминами, используемыми и используемыми в среде упражнений, являются сердечно-сосудистая тренировка, аэробная выносливость и аэробная тренировка. Эти условия являются синонимами.

Было показано, что упражнения по дыханию с сердечно-сосудистой системой приносят много преимуществ, таких как уменьшение сердечно-сосудистых заболеваний за счет увеличения утилизации жира и, таким образом, снижения ожирения, а также снижения и контроля гипертонии и холестерина. Другие преимущества, о которых сообщалось, включают улучшение работы сердца и потребления кислорода, способность легче выполнять повседневные задачи, снижение частоты сердечных сокращений в покое, накопление жира в организме, беспокойство и стресс, а также лечение диабета.

Респираторная и дыхательная программы должны соответствовать общим рекомендациям для обеспечения максимальной безопасности и эффективности. Эти функции важны для измеримых улучшений. Мы называем это принципом FITT.

Частота 3-5 раз в неделю

Прогнозируемая интенсивность MHR 60-90%

Продолжительность 15-60 минут аэробных упражнений.

Тип действия; ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, катание на роликах, кросс-тренинг, гребля и т. д.

ЧАСТОТА УПРАЖНЕНИЙ относится к числу упражнений, выполняемых в неделю. ACSM (Американский колледж спортивной медицины) рекомендует 3-5 сеансов в неделю для улучшения сердечно-легочной функции и достижения или поддержания оптимального уровня жира в организме.

Упражнение INTENSITY означает количество усилий, приложенных к тренировке. Существует много методов контроля интенсивности упражнений, некоторые из них стандартизированы и подходят для использования в общей популяции и для людей с разным уровнем физической подготовки.

Частота сердечных сокращений (MHR)

Оценка ощущаемого усилия (RPE)

Метод "Проверка вызова"

Максимальная частота сердечных сокращений (MHR) определяется:

Мужчины 220 — возраст

Женщины 226 — возраст

Следовательно, 34-летний мужчина имел бы MHR 186 ударов в минуту (ударов в минуту). Затем интенсивность упражнений помещается в уравнение, чтобы получить интенсивность упражнений, специфичную для опыта, уровня физической подготовки, способностей и целей фитнеса. Те, кто только начинает тренироваться или имеют низкий уровень физической подготовки, могут получить интенсивность всего 50-60% MHR. Более высокие интенсивности, до 90% MHR, лучше подходят для более физически приспособленных. В целом, 60-80% MHR достаточно для средней популяции без противопоказаний для физических упражнений.

RPE Шкала «Скорость ощутимого усилия» включает все факторы, влияющие на интенсивность и восприятие упражнений, включая усталость и условия окружающей среды. Была разработана 20-балльная шкала, которая соответствует частоте сердечных сокращений и позволяет участнику определить воспринимаемое усилие. Этот метод учит нас слушать свое тело вместо «зонирования» и может использоваться в сочетании с ЧСС.

«Проверка речи»: это простой метод, который может использовать каждый. Тест на разговор основан на том принципе, что если вы не можете разговаривать во время упражнений, интенсивность упражнений слишком высока. Однако интенсивность должна быть достаточной, чтобы повысить температуру тела и способствовать потоотделению.

ВРЕМЯ упражнения — это продолжительность упражнения, которое зависит от интенсивности занятия. ACSM (Американский колледж спортивной медицины) предлагает не менее 15 минут непрерывных упражнений, чтобы вызвать какое-либо улучшение кардиореспираторной подготовленности. Более расшифрованным людям может потребоваться много более коротких сессий, пока они не разработают основу для улучшения своих кардиореспираторных показателей.

Ваши возможности, интересы, доступное время, оборудование, снаряжение и личные цели определяют ТИП упражнения. Варианты безграничны и могут включать любое движение, которое использует большие группы мышц, является непрерывным (не менее 15 минут) и использует энергетическую систему кислорода.

При запуске программы упражнений лучше всего использовать консервативный подход и начинать с предложенных минимальных значений, то есть 3 раза в неделю в течение 15-20 минут с не более 55-65% MHR.

Эта интенсивность должна постепенно увеличиваться в течение следующих недель и месяцев, чтобы вызвать изменения и улучшения сердечно-дыхательной функции и выносливости.

Медицинские работники в Fitcorp Asia могут разработать программу с учетом ваших потребностей и целей, а также помочь вам раскрыть свой потенциал с точки зрения здоровья, ума и тела.

Свяжитесь с нами по адресу http://www.fitcorpasia.com или http://www.personaltrainingbangkok.com для получения дополнительной информации.